Um novo estudo realizado no Japão aponta que jovens precisam de cerca de 4,3 litros diários, enquanto mulheres na meia-idade necessitam de aproximadamente 3,4 litros. Idosos acima de 70 anos requerem menos: 3,1 litros (homens) e 2,8 litros (mulheres).

Atletas podem precisar de até 1 litro a mais que pessoas sedentárias. O clima também influencia: temperaturas acima de 30°C aumentam a necessidade em cerca de 1 litro.

Por que a regra dos 2 litros não funciona

A recomendação generalizada não considera diferenças individuais na composição corporal, metabolismo e estilo de vida. Pessoas com mais massa muscular, por exemplo, precisam de mais água.

Além disso, cerca de 15% da nossa hidratação vem da água produzida pelo próprio metabolismo, não apenas dos líquidos que ingerimos.

Sinais de hidratação adequada

Urina clara ou amarelo-pálida indica boa hidratação. Outros sinais positivos incluem ausência de sede excessiva, pele com elasticidade normal e produção regular de urina.

Sintomas como fadiga, dor de cabeça e boca seca podem indicar desidratação e merecem atenção.

Riscos da desidratação e hidratação excessiva

A desidratação pode causar tonturas, confusão mental e problemas mais graves. Por outro lado, o excesso de água também pode ser prejudicial em alguns casos.

O equilíbrio é fundamental, pois a água participa de processos essenciais como regulação da temperatura e transporte de nutrientes.

Dicas para uma hidratação personalizada

1. Observe os sinais do seu corpo, especialmente a sede
2. Ajuste a ingestão conforme seu nível de atividade física
3. Considere as condições climáticas do local
4. Lembre-se que alimentos como frutas e verduras também hidratam

Melhores fontes de hidratação

Água pura continua sendo a melhor opção, mas chás e alimentos ricos em água (como melancia e pepino) também contribuem. Bebidas com cafeína ou álcool podem ter efeito diurético.

Para atletas ou pessoas muito ativas, bebidas isotônicas podem ajudar a repor sais minerais perdidos no suor.

Não existe uma fórmula única para todos. A hidratação ideal deve considerar características individuais e circunstâncias de vida de cada pessoa.

O importante é manter o equilíbrio hídrico do corpo, observando os sinais que ele envia e ajustando conforme necessidade.